O ácido fólico, conhecido como a forma sintética da vitamina B9 ou folato é um nutriente vital para as gestantes. Ele auxilia no desenvolvimento saudável do bebê e reduz o risco de problemas como deficiência congênita no cérebro e na coluna vertebral. Apesar do suplemento de ácido fólico tornar-se necessário em alguns casos de gestação, existem maneiras de aumentar a ingestão desse nutriente por meio dessas fontes naturais de folato na dieta.
Segundo a nutricionista Alessandra Feltre, a ingestão diária recomendada de folato para adultos é de 400 microgramas. No entanto, durante a gravidez, a necessidade de folato aumenta, uma vez que também é essencial para o crescimento e desenvolvimento saudável do feto.
Para assegurar que as mulheres mantenham níveis apropriados de folato durante a gestação, os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos e o Instituto de Medicina recomendam uma ingestão diária de 600 mcg de ácido fólico. Durante a amamentação, essa recomendação é reduzida para 500 mcg.
Baixa teor de vitamina B9 pode ser prejudicial para a saúde mental
De acordo com a especialista, a carência de vitamina B9 também está associada a malformações fetais, casos de aborto, bem como diversos níveis de atraso no desenvolvimento mental e dificuldades no aprendizado escolar. Além disso, a sua insuficiência pode contribuir para sintomas como ansiedade, depressão, fadiga, perda de cabelo, inflamação da língua e hipertensão durante a gravidez.
A seguir, veja 10 alimentos ricos em ácido fólico para inserir na dieta!
1. Frutas cítricas
As frutas cítricas são uma excelente fonte de ácido fólico. Elas podem ser consumidas também na forma de sucos, no entanto é aconselhável evitar aqueles com açúcares adicionados. Apenas uma laranja grande contém 55 microgramas (mcg) de ácido fólico, as frutas cítricas também são repletas de vitamina C, um micronutriente essencial que pode ajudar a fortalecer a imunidade e auxiliar na prevenção de doenças.
2. Sementes de girassol
Uma escolha popular na alimentação saudável, as sementes de girassol podem ser usadas em torradas, bolos, pães, biscoitos, mingau de aveia e saladas caseiras. Geralmente, as sementes contêm cerca de 23 a 30 microgramas (mcg) de ácido fólico por 100 gramas. Porém, essa quantidade pode variar dependendo da marca, do tipo de semente de girassol e do processo de torrefação.
3. Bananas
Ricas em uma ampla variedade de vitaminas e minerais, as bananas são uma verdadeira potência nutricional. É uma fruta versátil que pode ser incorporada em várias receitas para aumentar a ingestão de folato de forma deliciosa e saudável.
4. Melão
O melão é uma fruta refrescante e saborosa que oferece diversos benefícios à saúde. Além de ser uma excelente fonte de hidratação devido ao seu alto teor de água, o melão também contém uma quantidade significativa de ácido fólico. O melão também é rico em vitaminas A e C, bem como em antioxidantes que auxiliam na proteção das células. Seu consumo regular pode contribuir para a saúde da pele, ocular e para a função imunológica.
5. Morango
Do grupo de frutas vermelhas, o morango pode ser utilizado em receitas diversas e suprir a vontade de doces durante a gravidez. Refrescante e deleciosa, essa fruta é uma fonte natural de vitaminas C e K. Em relação ao ácido fólico, cerca de 100 gramas de morangos fornecem aproximadamente 24 microgramas. Para diversificar o consumo, uma alternativa é preparar geléias, sucos, vitaminas e sorvetes.
6. Vegetais folhosos verde-escuros
Vegetais folhosos verdes, como espinafre, couve e rúcula, possuem baixo teor calórico, mas são repletos de diversas vitaminas e minerais essenciais, incluindo o ácido fólico. Por exemplo, 30 gramas de espinafre cru fornece 58,2 mcg. Esses vegetais também são ricos em fibras e vitaminas K e A.
7. Feijões e ervilhas
A combinação de feijões e ervilhas com outros alimentos ricos em ácido fólico, como vegetais folhosos e frutas cítricas, pode contribuir ainda mais para atender às suas necessidades nutricionais diárias. Uma porção de cerca de 100 gramas de feijões ou ervilhas pode fornecer em torno de 50 a 70 microgramas (mcg) de ácido fólico, a depender do tipo de grão.
8. Nozes
Existem várias razões para considerar aumentar a ingestão de nozes e sementes. Além de fornecerem uma boa quantidade de proteína, elas são ricas em fibras e contêm muitas das vitaminas e minerais essenciais para o corpo. Adicionar mais nozes e sementes à sua alimentação também pode ajudar a atender às suas necessidades diárias de vitamina B9. Em geral, as nozes contêm em torno de 20 a 30 microgramas (mcg) de ácido fólico por 100 gramas, dependendo do tipo.
9. Abacate
Cerca de 100 gramas de abacate contêm aproximadamente 81 mcg de ácido fólico. O abacate também é rico em gorduras saudáveis, como o ácido oleico, que é benéfico para a saúde cardiovascular. Além disso, possui uma variedade de vitaminas e minerais, como vitamina E, vitamina K, vitamina C e potássio.
10. Brócolis
Adicionar brócolis à sua dieta pode fornecer uma gama de vitaminas e minerais essenciais. O alimento contém uma quantidade significativa de ácido fólico por porção. Cerca de 100 gramas de brócolis cozido fornecem aproximadamente 63 microgramas (mcg) de ácido fólico. Isso contribui para as necessidades diárias dessa suplementação.
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