A chia é uma semente encontrada no sul do México e que oferece diversas vantagens para a saúde do corpo. Riquíssima em uma série de nutrientes, ela também pode ser uma grande aliada da dieta e ser combinada em uma variedade de refeições.
Como utilizar a chia?
A chia está disponível no mercado em três formas: óleo, farinha e semente. O óleo pode ser usado como tempero de saladas e pratos em geral, e a farinha e a semente podem ser adicionadas em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras receitas.
“A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa”, diz a nutricionista Roseli Rossi. Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre uma dieta equilibrada, pois a chia é um tanto calórica – são 164 calorias por porção da semente.
Semente de chia aumenta a saciedade
A semente de chia é rica em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. Roseli Rossi conta que elas ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando ou tratando a prisão de ventre, por exemplo.
Enquanto a aveia possui 9,1 g de fibras a cada 100 g, a chia tem 13,6 g de fibra. “Ela também proporciona mais saciedade, pois, em contato com líquido no interior do estômago, forma uma espécie de ‘gel’ que dilata o estômago, ajudando também no emagrecimento”, explica.
Chia é rica em ômega 3
Quando pensamos em ômega 3, logo nos lembramos de peixes, principalmente o salmão, que é muito rico desse nutriente. Porém, de acordo com nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm oito vezes mais ômega 3 que um pedaço médio de salmão.
Semente possui gordura do bem
De acordo com Roseli Rossi, essa gordura do bem é responsável por afastar as doenças cardiovasculares. Ela reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, diminui o colesterol circulante no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina.
“Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial”, completa a nutricionista. O ômega 3 também é importante para fortalecer o sistema neurológico, evitar depressão e aumentar a absorção de nutrientes.
Chia tem mais cálcio que o leite
Essa é para os intolerantes à lactose que precisam de uma fonte de cálcio segura. Segundo a nutricionista Vivian Goldberger, 100 gramas da semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) têm seis vezes mais cálcio que meio copo de leite integral – que tem, em média, 246 mg do nutriente.
“O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose”, explica Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia (25 g) tem cerca de 21% das nossas necessidades diárias de cálcio.
Mais ferro que o espinafre
Uma ótima notícia para quem torce o nariz para o espinafre e outros vegetais ricos em ferro, ou mesmo sofre de anemia ferropriva, é que, conforme Vivian Goldberger, 100 gramas da semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafre, por exemplo.
Proteínas para os músculos
A chia é ótima para quem faz atividade física e precisa de uma boa fonte de proteínas para a reconstrução muscular. 100 gramas da semente carregam 16 g de proteína na composição, “enquanto 100 gramas de arroz integral cru tem 8 gramas de proteína, e o milho-verde cozido, 3 gramas, por exemplo”, conta Roseli Rossi.
A vantagem da superdose é que a semente ajuda na manutenção de massa muscular, fornece mais energia para as células nervosas e ainda pode complementar as necessidades proteicas – uma porção da semente de chia tem 8,6% das nossas necessidades diárias desse nutriente.
Fonte de magnésio
Essencial para o pleno funcionamento do cérebro e ligações cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. “Em comparação com 100 gramas de brócolis, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio”, conta Vivian Goldberger. A porção possui 27,9% das necessidades diárias desse nutriente.
Vitamina A contra o envelhecimento
A porção diária da semente de chia possui cerca de 20% das nossas necessidades de vitamina A. “Ela melhora o sistema imunológico e protege a pele e os olhos contra o processo de envelhecimento”, explica Roseli Rossi.
Potássio contra câimbras
O potássio tem grande participação na ação muscular, é essencial para quem pratica exercícios físicos todos os dias. De acordo com as nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm duas vezes mais potássio que duas bananas grandes. Nesse caso, você pode até consumir a dupla em conjunto, garantindo potássio de sobra para a atividade física. Uma porção de chia tem 6,4% das necessidades diárias do nutriente.
Antioxidantes contra radicais livres
A semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, combatendo o envelhecimento celular e ajudando a proteger o organismo de diversas doenças.
Chia é fonte de zinco
O zinco melhora a imunidade, o paladar, o olfato e a visão. Também promove a liberação do hormônio do crescimento e ajuda na formação de colágeno. Em uma porção de chia, você encontra 12,3% das necessidades diárias desse nutriente.
Rica em cobre
A porção da semente de chia possui 30,5% das necessidades diárias de cobre. “Ele facilita a absorção do ferro, é catalisador na formação da hemoglobina, melhora imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno”, afirma a nutricionista Roseli Rossi.
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