O mundo vegetal possui todos os nutrientes que o corpo necessita, mas é preciso saber como montar um prato equilibrado. Uma alimentação vegetariana estrita, pode, inclusive, trazer inúmeros benefícios para a saúde e ajudar a prevenir diversas doenças.
Por isso, o Guia de Nutrição Vegana da União Vegetariana Internacional (IVU) é tão importante, tanto para os profissionais de saúde quanto para os veganos. Ele foi montado pelo Prof. Dr. Eric Slywitch em parceria com a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) e com a ajuda de Marly Winckler, presidente honorária da SVB e presidente da IVU.
Além disso, para respeitar a diversidade internacional, o Prof. Dr. Eric Slywitch escolheu nutricionistas para montar cardápios de lugares específicos do mundo. A seguir, confira o cardápio montado para as pessoas que moram no Brasil criado pela nutricionista Débhora Cristina Pereira de Medeiros.
Café da manhã
Dia 1
Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela (acrescentar por cima)
Sanduíche de pão integral e homus
Dia 2
Mingau de aveia com leite de soja. Depois de pronto, acrescentar maçã picada em cubos, uva-passa e linhaça
Dia 3
Suco de couve com abacaxi, hortelã, chia e gengibre
Tofu grelhado com cúrcuma e pimenta-preta com abacate e azeite
Dia 4
Tapioca com chia recheada com guacamole e melão
Dia 5
Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela (acrescentar por cima)
Sanduíche de pão integral e homus
Almoço
Dia 1
Salada de agrião com manga e cebola roxa em cubos.
Arroz integral + feijão-carioca
Brócolis no vapor com molho de tahine
Abóbora assada com páprica
Dia 2
Salada de almeirão com alface-lisa
Arroz integral
Feijoada vegana
Couve refogada
Laranja cortada em rodelas
Dia 3
Salada de rúcula com alface-americana
Moqueca baiana
Arroz integral
Dia 4
Salada de escarola com azeitonas pretas
Baião de dois
Mostarda refogada
Couve-flor assada com chimichurri
Dia 5
Salada de repolho roxo e verde, cenoura, maçã e coco fresco
Ervilha fresca refogada com tomate e cebola
Purê misto (batata, mandioquinha e cenoura)
Lanche
Dia 1
Vitamina de leite de soja com mamão, aveia em flocos e pasta de amendoim ou
Mamão com aveia em flocos e pasta de amendoim e 1 copo de leite de soja frio/quente
Dia 2
Mexerica
Castanha-de-caju
Dia 3
Sanduíche de pão integral com tahine e melado
Leite de soja com café coado
Dia 4
Semente de abóbora
Morangos
Dia 5
Sanduíche de pão integral com creme de castanha-de-caju e geleia de goiaba
Água de coco
Jantar
Dia 1
Sopa completa: sopa de feijão-branco com mandioquinha e escarola
Dia 2
Tabule de quinoa (salada de quinoa em grãos cozida com pepino, tomate, cenoura e hortelã)
Hambúrguer de grão-de-bico grelhado no azeite
Catalônia refogada
Beterraba cozida
Dia 3
Salada caprese de tofu com tomate e manjericão
Macarrão integral com molho bolonhesa de lentilhas
Dia 4
Salada de grão-de-bico com tomate, salsinha e molho de tahine
Polenta mole com agrião
Dia 5
Sopa completa: sopa de lentilha com mandioca e couve
Cardápio do Guia de Nutrição Vegana – Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
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