A dieta mediterrânea prioriza comidas naturais e saudáveis, que favorecem tanto a saúde quanto o emagrecimento. Por volta dos anos 50, pesquisadores foram à Creta, ilha grega, e perceberam que os habitantes de lá tinham menos problemas de saúde quando comparados com os americanos e os britânicos.
“Esses fatores foram atribuídos ao padrão alimentar dos países banhados pelo mar mediterrâneo e até hoje é uma dieta estudada e publicada como favorecedora do aumento da longevidade”, afirma a nutricionista Daniela Medeiros.
A seguir, veja uma lista elaborada por Daniela Medeiros com os principais alimentos dessa alimentação e conheça os benefícios de cada um deles!
1. Abacate
O abacate tem a combinação de nutrientes perfeita para o emagrecimento. Os antioxidantes promovem o estado anti-inflamatório e a gordura monoinsaturada e as fibras promovem a saciedade na medida certa.
Riquíssimo em potássio, pode ajudar a combater a retenção hídrica, que é comum em quem inicia o processo de emagrecimento. Ele é bem versátil e pode ser consumido na salada, amassado em cima do pão, batido com tofu, em molhos e sobremesas.
2. Frutas cítricas
Essas frutas têm na composição um antioxidante chamado naringenina. Pesquisas mostram que ele previne o desenvolvimento da resistência à insulina, normaliza o metabolismo da glicose e, para melhorar, ainda consegue reprogramar o fígado para queimar o excesso de gordura em vez de armazená-la. Por isso, vale consumir laranja, limão, tangerina etc.
3. Vinho e uvas
A dieta europeia inclui uma taça de vinho ao dia. Mas você pode optar pelo suco de uva integral e sem açúcar. Ele também é rico em substâncias antioxidantes, como flavonoides, ácidos fenólicos e resveratrol, que ajudam a elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL). Por não conter álcool, o refresco tem passe livre na rotina de todos – de crianças a idosos.
4. Nozes e oleaginosas
A combinação de nutrientes nas nozes e oleaginosas ajuda a equilibrar a liberação de insulina, hormônio que em altas quantidades promove depósito de gordura abdominal. Outras vantagens incluem a presença de nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, importantes na firmeza da pele e na hidratação.
A presença de arginina e resveratrol melhora a circulação, reduzindo a celulite. O ácido elágico aumenta a eliminação de toxinas, também atenuando os temidos furinhos. As oleaginosas, em geral, têm gorduras mono e poliinsaturadas, além de vitamina E. Apesar de calóricas, elas ajudam a combater o colesterol e a evitar o entupimento dos vasos.
Ao invés de nozes, pistache e avelãs, dá para investir no amendoim e nas castanhas (que são até mais econômicos). Prepare um mix com 1 castanha-do-pará, 3 castanhas-de-caju e 1 colher de sopa rasa de amendoim torrado. É um ótimo lanche da tarde.
5. Salmão e outros peixes
O salmão é um tipo de proteína que devemos estimular o consumo na dieta mediterrânea, em detrimento do frango, dos ovos e, especialmente, da carne vermelha, que deve ser consumida mensalmente. Fonte de ômega 3, um tipo de gordura com propriedades anti-inflamatórias, esse alimento auxilia na perda de peso e melhora a sensibilidade da insulina, assim faz com que haja mobilização da gordura do abdômen.
Outros peixes ricos em ômega 3
Pescada, sardinha, atum e os frutos do mar também devem ser consumidos, mas nunca fritos. O arenque e a cavalinha podem dar lugar a uma espécie acessível como a sardinha, que carrega muito ômega 3, gordura que resguarda o coração.
Ela é pouco calórica e oferece boas doses de ferro e cálcio. Priorize a versão fresca, já que a enlatada tem muito sódio, mineral que faz a pressão subir. Peixes de rio também são bem-vindos, embora não sejam fontes de ômega 3.
6. Cereais integrais
Consumir alimentos integrais faz toda a diferença para a saúde. Nos alimentos processados, há uma perda importante de nutrientes no processo de refinamento, cerca de 97% de vitaminas do complexo B, redução de 80% de magnésio e cromo – dois nutrientes importantes na regulação dos neurotransmissores e da produção de insulina.
Há ainda a redução de 25% no conteúdo de proteína e das fibras, que auxiliam nos níveis de glicose e insulina. Os integrais têm ótima quantidade de fibras, são ricos em vitaminas do complexo B e zinco, nutrientes fundamentais para controlar o apetite e para que o emagrecimento ocorra de forma saudável. Neste grupo, encontra-se milho, aveia, quinoa, arroz, cevada e amaranto.
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