Formar novos hábitos pode até parecer um desafio, especialmente quando se trata de dieta, praticar exercícios físicos ou, até mesmo, ler um livro. No entanto, não é impossível. E, se você já começou a fazer as típicas “promessas de fim de ano”, saiba que, para cumpri-las, a ciência pode te ajudar.
Isso porque, apesar de a sabedoria popular indicar que são necessários 21 dias para estabelecer um novo hábito, a ciência revela algo diferente. Segundo dados de uma pesquisa realizada pela Pippa Lally da University College London, hábitos mais simples, como usar um eletrodoméstico novo, levam apenas 18 dias para se formar, enquanto hábitos como ir à academia levam até 254 dias.
Considerando isso, indicamos a seguir 5 dicas para você se libertar dos seus hábitos antigos e estabelecer novos costumes. Confira!
1. Entenda o contexto
De acordo com a cientista Wendy Wood, da Universidade do Sul da Califórnia, 43% dos hábitos são formados quando associamos um contexto a um comportamento. Note o que acontece antes de você praticar um hábito de que não gosta para então se livrar dele. Se perceber que logo que chega à sua casa a primeira coisa que faz é abrir a geladeira e pegar um pote de sorvete, a sua consciência dessa associação fará com que você tenha mais chances de passar reto pela geladeira nas próximas vezes.
Construir um hábito segue a mesma lógica, é necessário que você associe, por exemplo, o toque do despertador com vestir roupas de exercício. Outra forma de cuidar das tentações, como doces, é substituí-las por frutas. Se o seu hábito é chegar em casa e automaticamente abrir a geladeira, se, ao invés de sorvete, você encontrar morangos, sua dieta irá se beneficiar de um hábito que você já tem formado.
2. Aumente ou diminua o atrito
Quer parar de comer doces? Dificulte o seu acesso às guloseimas as colocando em um armário de difícil alcance. Quer começar a fazer exercícios? Na noite anterior, coloque suas roupas de academia em cima da mesinha de cabeceira. Para hábitos que queremos nos livrar, devemos aumentar o atrito, mas, para hábitos que queremos formar, o truque é diminuir o atrito.
Wendy Wood revela que muitos corredores têm uma característica em comum: eles moram perto de parques. Com a eliminação do atrito de ter que dirigir até o parque, o hábito se forma com mais facilidade.
3. Envolva outras pessoas
Quer começar a correr? Entre em um grupo de corrida. Deseja fazer academia? Contrate um personal trainer. É importante saber que um dos maiores motivadores para o ser humano é manter uma imagem positiva de si.
O cientista Robert Cialdini, da Arizona State University, revela que, para mantermos uma imagem positiva com o grupo de corrida ou com o nosso personal, precisamos cumprir o compromisso que assumimos de estar no parque ou academia às 7h, com o preço de sermos malvistos por eles.
4. Mude suas metas
A cientista Katy Milkman descobriu que o começo de ciclos temporais aumenta a nossa motivação. É por causa do “Efeito do Novo Começo” que as segundas-feiras são os dias em que as academias estão lotadas.
Já o cientista Clark Hull, da Universidade de Chicago, revelou que o fim de um ciclo também motiva as pessoas. A “Teoria da Meta Gradativa” é facilmente observada na área comercial, quando os vendedores estão com 50% da meta batida no dia 25 do mês, mas, na última semana, a equipe faz uma correria enorme e acaba batendo a meta.
“O Problema do Meio” é outra descoberta incrível, feita pela cientista Ayelet Fishbach, que evidenciou que as pessoas perdem sua motivação no meio de um ciclo. Essas três descobertas nos fazem entender que devemos traçar metas semanais.
Assim, você ficará motivado na segunda e na terça, pelo começo de um ciclo, e terá um pico motivacional novamente na quinta e na sexta, o fim do ciclo. Outra vantagem das metas semanais é que o período do meio é curto: apenas a quarta-feira.
5. Associe as tentações
Katy Milkman nos presenteou com outra descoberta fantástica para aumentar a persistência. Em um experimento, os participantes deveriam começar uma rotina de exercícios e a metade deles poderia escutar um iPod na academia, em que seus audiolivros preferidos estavam baixados. Os iPods podiam ser acessados somente na academia, já que ficavam trancados em um armário.
Em comparação com os participantes que não eram colocados para escutar audiolivros durante a atividade física, as pessoas que tinham acessos a iPods frequentaram a academia 55% a mais. Milkman nomeou esse fenômeno como “Associação de Tentações”, descobrindo que nossa persistência aumenta toda vez que associamos uma atividade que somos obrigados a fazer (como ir para a academia ou lavar louça) com uma atividade que gostamos de fazer (como escutar audiobooks ou assistir a séries).
Por Luiz Gaziri
Autor de “A Ciência da Felicidade” e outros três livros, professor de pós-graduação na Unicamp e FAE Business School, palestrante e consultor empresarial.
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