O zinco é um mineral que desempenha diversas funções no organismo. Ele fortalece o sistema imunológico, sendo necessário para a produção e ativação das células, auxiliando o corpo a combater infecções e doenças. Além disso, contribui para a cicatrização de feridas e reparação de tecidos, acelerando o processo de cicatrização por meio da síntese de proteínas e crescimento celular.
Para quem busca uma perda de peso, o zinco é fundamental para a regulação do metabolismo, participando de reações enzimáticas importantes para o processamento de carboidratos, proteínas e gorduras. Ademais, esse mineral também beneficia a função cognitiva, incluindo a memória e o aprendizado.
Para obter uma boa quantidade do nutriente por meio dos alimentos e prevenir, sobretudo, as infecções, veja 10 alimentos ricos em zinco!
1. Ostras
As ostras são uma das melhores fontes de zinco disponíveis, contendo uma quantidade significativa desse mineral em cada porção. São ricas em proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação dos tecidos do corpo.
Com baixo teor de calorias e gorduras, elas também são uma opção saudável para quem busca manter ou eliminar peso. Além do zinco, as ostras fornecem uma variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas B12, D e C, ferro, magnésio e selênio. Outra vantagem é sua contribuição de ácidos graxos ômega 3, benéficos para a saúde cardiovascular.
2. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma excelente opção para aumentar a ingestão de zinco. Elas são uma fonte rica de fibras, proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes, que combatem os radicais livres, promovendo a saúde celular.
3. Farelo de trigo
O farelo de trigo, também conhecido como gérmen, é a parte mais nutritiva do grão de trigo, sendo uma ótima fonte de zinco e outras vitaminas e minerais essenciais, como vitamina E e magnésio. Além disso, é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, ajudando a promover a saúde digestiva e evitando problemas como a constipação.
4. Carne vermelha
Diversos tipos de carne vermelha, como carne bovina e de carneiro, são boas fontes de zinco. Além disso, são ricas em proteínas de alta qualidade e ferro.
5. Caranguejo
O caranguejo é uma excelente fonte de zinco e de outros nutrientes essenciais, como proteínas de alta qualidade, selênio, vitamina B12 e ômega 3. Os nutrientes desse fruto do mar, por agir no cérebro, auxiliam na diminuição do cansaço e da ansiedade. Ele também possui triptofano, que é uma substância precursora da serotonina.
6. Amêndoas
São uma opção saudável e saborosa para obter zinco, e podem ser incorporadas em várias receitas. As amêndoas são ricas em fibras, gorduras saudáveis, vitaminas (principalmente vitamina E) e minerais (incluindo magnésio, cálcio, ferro e potássio). Seu consumo regular traz diversos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas devido às gorduras saudáveis que ajudam a reduzir o colesterol LDL no sangue, o controle dos níveis de açúcar no sangue e a melhora da saúde cerebral
7. Grão-de-bico
Essa é uma leguminosa versátil que oferece uma quantidade considerável de zinco, juntamente com proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Adicionar o grão-de-bico cozido às saladas e às refeições principais é uma escolha nutritiva e saborosa, pois fornece energia e contribui para a manutenção de uma dieta equilibrada. Seu alto teor de carboidratos, potássio, cálcio e ferro é especialmente importante, pois esses nutrientes são a principal fonte de energia do corpo.
8. Feijão
Os feijões são boas fontes de zinco. Além disso, são ricos em proteínas vegetais, fibras e fornecem energia sustentável, contribuindo para a regular o peso. “Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, diz o nutricionista Fernando Castro.
9. Iogurte natural
Especialmente quando escolhido sem adição de açúcar, é uma fonte saudável de zinco. O seu consumo também ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal, chamadas de probióticas. “Esses micro-organismos contribuem para fortalecer a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas”, esclarece a nutricionista Daniela de Araújo Medeiros.
10. Espinafre
Essa folha verde é rica em nutrientes importantes, como zinco, ferro, vitaminas C e A. O espinafre também contém compostos fenólicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Ele pode ser usado em saladas, sopas e refogados.
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