O ferro é um nutriente essencial para a saúde do organismo. Responsável por manter a quantidade normal de células vermelhas no sangue e evitar a anemia, ele ajuda a aumentar a disposição física e reduz os riscos de doenças; por isso, é uma das substâncias que, geralmente, os profissionais recomendam não faltar no seu prato, especialmente na dieta vegana. Pensando nisso, selecionamos 5 receitas ricas em ferro e sem ingredientes de origem animal para você inserir na sua rotina e aumentar o consumo dessa substância. Veja!
Cookie de castanha-de-caju
Ingredientes
500 g de farinha de trigo
1 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju
1 xícara de chá de aveia laminada
1/2 xícara de chá de óleo de coco
2/3 de xícara de chá de açúcar mascavo
1/4 de xícara de chá de açúcar cristalizado
120 ml de leite de soja
1 colher de sopa de essência de baunilha
1 xícara de chá de uvas-passas pretas
1 colher de chá de fermento químico em pó
1 pitada de sal
Óleo de coco para untar
Farinha de trigo para enfarinhar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o açúcar mascavo, o açúcar cristalizado, o sal e o óleo de coco e misture bem. Adicione o leite de soja e a essência de baunilha e mexa até obter um creme liso. Aos poucos, acrescente a farinha de trigo e misture até obter uma massa homogênea. Junte a castanha-de-caju, a aveia, as uvas-passas e o sal e mexa até incorporar. Por último, coloque o fermento químico e mexa bem. Cubra o recipiente com um plástico filme e leve à geladeira por 10 minutos.
Em seguida, retire o recipiente da geladeira e, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha, achatando com as mãos para ficar no formato de um biscoito. Repita o processo com toda a massa e disponha sobre uma assadeira untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de trigo. Leve ao forno preaquecido a 180°C até dourar as laterais. Sirva em seguida.
Caldo de feijão
Ingredientes
1 talo de alho-poró cortado em rodelas
1 cebola descascada e picada
2 colheres de sopa de azeite
500 g de feijão-preto
3 folhas de louro
1 colher de café de curry
Sal, salsinha picada e noz-moscada a gosto
Água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o feijão, cubra com água e deixe de molho por 12 horas. Após, escorra a água e reserve. Em uma panela de pressão, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho-poró e doure. Acrescente o feijão, as folhas de louro e o sal e cubra com água. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos, após pegar pressão.
Em seguida, desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela e deixe o feijão esfriar. Retire as folhas de louro, transfira a mistura para um liquidificador e bata até obter uma consistência homogênea. Disponha a mistura novamente na panela e leve ao fogo médio para aquecer. Tempere com sal, salsinha, curry e noz-moscada. Sirva em seguida.
Arroz com espinafre e cenoura
Ingredientes
2 xícaras de chá de arroz
1 cebola descascada e picada
4 dentes de alho descascado e amassado
1 talo de alho-poró picado
1 maço de espinafre picado
1 cenoura descascada e ralada
Sal, azeite, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada a gosto
Água quente
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Junte o arroz e cozinhe por 2 minutos. Cubra com água, tempere com sal e cozinhe até os grãos ficarem macios. Reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente a cebola e doure. Depois, disponha a cenoura, o alho-poró, o espinafre e a cebolinha e refogue até dourar. Tempere com sal, desligue o fogo, despeje a mistura sobre o arroz e misture para incorporar. Sirva em seguida.
Kafta de proteína de soja texturizada
Ingredientes
2 xícaras de chá de proteína de soja texturizada
3 xícaras de chá de água
1 cebola descascada e ralada
1/2 xícara de chá de azeite
1 colher de sopa de orégano
1 colher de sopa de vinagre branco
Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
2 xícaras de chá de farinha de trigo
Palitos para churrasco
Água quente
Azeite para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a proteína de soja e cubra com água. Deixe de molho por 30 minutos. Após, transfira a proteína para um liquidificador e bata até triturar bem. Disponha novamente sobre o recipiente e pressione para escorrer toda a água. Adicione a cebola, o orégano, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Cubra com plástico filme e leve à geladeira por 3 horas.
Em seguida, retire da geladeira e, aos poucos, coloque a farinha de trigo. Mexa até obter uma consistência homogênea. Depois, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa, modele no formato de um quibe e coloque no palito. Repita o processo com toda a massa e reserve. Unte uma assadeira com azeite e disponha as kaftas sobre ela, leve ao forno preaquecido a 200°C até dourar. Sirva em seguida.
Patê de semente de girassol
Ingredientes
1 xícara de chá de semente de girassol
1 xícara de chá de salsinha picada
1/2 cebola descascada e picada
Suco de 2 limões
1 dente alho descascado e amassado
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de café de páprica defumada
Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque as sementes de girassol e cubra com água, deixe de molho por 12 horas. Após, escorra, lave as sementes em água corrente e disponha no liquidificador. Adicione os demais ingredientes, exceto o sal e a pimenta-do-reino, e bata até obter uma consistência homogênea. Transfira o patê para um recipiente, tempere com sal e pimenta-do-reino do reino e sirva em seguida.
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