Tornar-se vegano é uma decisão significativa que envolve uma mudança fundamental no estilo de vida, dieta e perspectiva em relação aos alimentos. Segundo pesquisa realizada pelo IBOPE (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística), realizada em 2018, cerca de 14% dos brasileiros se consideram vegetarianos. O número de veganos é menor, mas está em crescimento. A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) estima que há cerca de 7 milhões de veganos no país.
“Vegano é o indivíduo que não ingere alimentos de origem animal, como o vegetariano estrito, mas que também possui a mesma preocupação de não utilizar animais para fins não-alimentícios, como em vestimentas de couro, lã e seda, produtos testados em animais e entretenimento com animal. O veganismo é um estilo de vida baseado não só em princípios éticos, mas também ambientais, sociais, pessoais e morais”, esclarece a nutricionista Priscilla Mazza, especialista em nutrição esportiva e pós-graduada em avaliação metabólica.
A seguir, confira algumas informações importantes para se tornar vegano!
1. Educação sobre nutrientes essenciais
Ao adotar uma dieta vegana, é crucial aprender sobre nutrientes essenciais, como proteínas, ferro, cálcio, vitamina B12 e ômega 3, e como obtê-los a partir de fontes vegetais.
“Porém, podem ocorrer carências e algumas são mais frequentes nos casos de pessoas vegetarianas e veganas, como as carências de proteínas, vitamina B12, cálcio e ferro”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Nesse caso, é importante consultar um médico para reposição dos nutrientes de maneira adequada.
Além disso, planejar refeições com antecedência ajuda a garantir uma dieta balanceada, evitando deficiências nutricionais e tornando a transição para o veganismo mais tranquila e sustentável.
2. Variedade na dieta
Uma dieta vegana equilibrada deve incluir uma variedade de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, oleaginosas e sementes para garantir a ingestão adequada de nutrientes.
“É possível ter uma vida totalmente saudável seguindo uma dieta vegetariana, sem deficiência de proteínas e demais nutrientes. O importante é manter uma alimentação bem distribuída, rica em vegetais, frutas, leguminosas e cereais”, explica Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).
3. Substitutos de proteína vegetal
Conhecer alternativas vegetais ricas em proteínas ajuda a manter a ingestão necessária para o corpo. Elas estão presentes em praticamente todos os alimentos, exceto em óleos e açúcares. Podem ser encontradas em frutas e legumes, mas a concentração é maior em leguminosas como soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico.
“Podem ser utilizadas em saladas, refogados, hambúrgueres, caldos, bolinhos, panquecas, ‘grãomelete’ (que utiliza a farinha de grão-de-bico) e, até mesmo, em preparações doces, como brownie de feijão-preto ou musse de chocolate feito com tofu. Já as oleaginosas, como amendoim e castanha-de-caju, e legumes, como brócolis, couve-flor e cogumelos, são fontes de proteína, porém, possuem menos teor proteico que os grãos”, detalha Priscilla Mazza.
4. Leitura de rótulos
Aprender a ler rótulos de alimentos é essencial para identificar ingredientes de origem animal, como produtos lácteos e ovos, que podem estar ocultos em muitos alimentos processados.
Além disso, algumas receitas e alimentos podem conter ingredientes não óbvios de origem animal, como gelatina, corantes e estabilizantes de fontes animais. Manter-se informado sobre esses ingredientes é essencial.
5. Suplementação adequada
Considerar a suplementação de vitaminas, especialmente a vitamina B12, que é comumente encontrada em produtos de origem animal e pode ser necessária para veganos.
“Muitos consumidores assíduos de carne precisam suplementar. Mas, se você é vegetariano ou vegano, é essencial suplementar. As opções mais comuns de suplementação são em cápsulas, sublingual ou injeção”, afirma Rodrigo Neves, médico pós-graduado em endocrinologia.
6. Consciência ambiental
Compreender os impactos ambientais da dieta vegana em comparação com uma dieta baseada em produtos de origem animal pode fortalecer a motivação para a escolha vegana, considerando a sustentabilidade.
Além disso, conectar-se com os motivos éticos por trás do veganismo, como o respeito pelos direitos dos animais e a minimização do sofrimento, pode fortalecer o compromisso com o estilo de vida vegano.
7. Apoio social
Buscar apoio de amigos, familiares ou comunidades online pode ser valioso durante a transição para o veganismo, proporcionando suporte emocional e compartilhando experiências.
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