A soja é um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos para incluir nas refeições diárias, especialmente para quem está de dieta. Isso porque ela é rica em fibras, vitaminas e minerais que auxiliam na manutenção do organismo e ajudam a combater doenças. Além disso, é responsável por aumentar a sensação de saciedade, favorecendo o processo de emagrecimento.
“A soja é considerada um alimento funcional, pois traz muitos benefícios à saúde por ser rica em vitamina A, complexo B, C, D, E, ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6, e minerais como ferro, enxofre, magnésio, cobre, fósforo, potássio, manganês e com alto teor proteico”, diz Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional.
A seguir, confira 4 receitas saudáveis e saborosas com soja para incluir na dieta!
Salada de edamame com milho-verde e tomate
Ingredientes
300 g de edamame (soja verde)
2 xícaras de chá de milho-verde
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
2 colheres de sopa de azeite
1/3 de xícara de chá de salsinha picada
1 colher de chá de açúcar
Suco de 1 limão
1 cebola roxa descascada e picada
1 tomate sem sementes picado
Sal a gosto
Água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o vinagre, o azeite, a salsinha, o suco de limão, o tomate, a cebola, o açúcar e o sal e misture bem. Reserve. Em uma panela, coloque a água e o sal e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione o edamame e cozinhe por 3 minutos. Acrescente o milho-verde e cozinhe por mais 1 minuto. Desligue o fogo, escorra a água e transfira os grãos para um recipiente. Junte o vinagrete reservado, mexa para incorporar e sirva em seguida.
Cozido de soja com frango
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite
2 peitos de frango sem osso, cozidos e desfiados
1 cebola descascada e picada
150 g de soja em grãos
1 pimentão vermelho sem sementes picado
300 ml de caldo de galinha
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, coloque metade do azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o frango e refogue até dourar. Desligue o fogo, retire o frango da panela e reserve. Na mesma panela, coloque o restante do azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola e doure. Acrescente a soja e o pimentão e refogue por 2 minutos. Depois, coloque o caldo de galinha, tampe a panela e cozinhe por 8 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela, adicione o frango e misture bem. Sirva em seguida.
Quibe de proteína de soja assado
Ingredientes
1 xícara de chá de proteína texturizada de soja
1 xícara de chá de aveia em flocos
1 xícara de chá de trigo para quibe
1 xícara de chá de cheiro-verde picado
6 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre
1 cebola descascada e picada
3 dentes de alho descascados e amassados
1 colher de sopa de hortelã picada
Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Água
Modo de preparo
Em três recipientes diferentes, coloque o trigo, a aveia e a proteína de soja e cubra com água. Hidrate o trigo por 1 hora, a aveia até formar uma pasta e a proteína de soja por 20 minutos. Após, escorra a proteína de soja e reserve.
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a proteína de soja, o vinagre, o sal, a pimenta-do-reino, o cheiro-verde e a hortelã e misture bem. Refogue por 5 minutos e desligue o fogo. Junte a aveia e o trigo hidratados e mexa para incorporar. Após, disponha a massa do quibe em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 210°C por 30 minutos. Sirva em seguida.
Hambúrguer de soja
Ingredientes
1 xícara de chá de proteína de soja
400 ml de água morna
3 colheres de sopa de farinha aveia
1 colher de sopa de molho de soja
2 dentes de alho descascados e amassados
2 colheres de sopa de flocos de aveia
1/2 xícara de chá de cebola ralada
Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Azeite para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a proteína de soja, cubra com água e deixe de molho até secar. Após, esprema a proteína para retirar o excesso de água. Adicione o sal, o alho, a farinha e os flocos de aveia e mexa até obter uma massa homogênea. Junte o alho, a cebola e o molho de soja. Misture bem e, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de um hambúrguer. Repita o processo com toda a massa e disponha sobre uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
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