As saladas desempenham um papel fundamental na promoção de uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, são uma maneira prática e deliciosa de incorporar uma grande variedade de nutrientes essenciais em uma única refeição.
Isso porque ao combinar folhas verdes frescas, legumes coloridos, proteínas magras e gorduras saudáveis, elas oferecem uma ampla gama de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras essenciais para o bom funcionamento do organismo.
De acordo com a nutricionista Gabriela Taveiros, uma alimentação equilibrada ajuda no funcionamento adequado do organismo e colabora na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e até mesmo alguns tipos de câncer.
“A alimentação balanceada também colabora para a manutenção do peso adequado, proporciona sensação de bem-estar e alivia o estresse”, acrescenta a profissional.
A seguir, confira algumas dicas de como preparar saladas gostosas, saudáveis e nutritivas!
1. Variedade de folhas
Comece com uma base de folhas verdes frescas, como alface, rúcula, espinafre ou agrião. A variedade traz diferentes nutrientes e sabores à salada.
2. Adicione cores vibrantes
Inclua uma variedade de legumes coloridos, como cenoura, beterraba, tomate, pimentão, brócolis, e até frutas como morangos ou manga. Esses ingredientes trazem nutrientes diversos e enriquecem a aparência da salada.
Segundo a nutricionista Glauce Lamoglie de Carvalho, cada cor representa a predominância de certos nutrientes e fitoquímicos, princípios ativos contidos nos alimentos que são capazes de trazer benefícios e prevenir doenças.
3. Acrescente proteína
Adicione proteínas magras, como frango grelhado, atum, camarão, grão-de-bico ou tofu, para tornar a salada mais saciante e nutricionalmente completa.
4. Gorduras saudáveis
Adicione algumas gorduras saudáveis, como abacate, nozes, amêndoas ou sementes de chia, que trazem saciedade e auxiliam na absorção de nutrientes lipossolúveis.
A nutricionista Natália Colombo explica que as oleaginosas, em especial, devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.
5. Fibras com grãos integrais
Inclua grãos integrais como quinoa, trigo integral ou cevada para aumentar o teor de fibras e fornecer carboidratos complexos que liberam energia de forma gradual.
“As fibras presentes nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Absorvem excessos e ajudam a eliminar as toxinas. Previnem a constipação e doenças relacionadas ao intestino, ajudam na perda de peso e na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Fernanda Sobral.
6. Ervas e temperos
Use ervas frescas, como manjericão, coentro, hortelã ou salsa, para realçar o sabor e adicionar antioxidantes à salada. Evite excesso de sal, optando por temperos naturais como limão e pimenta.
7. Queijo com moderação
Se desejar adicionar queijo, opte por versões com menor teor de gordura, como feta ou ricota. Eles podem adicionar sabor e textura à salada, mas devem ser usados com moderação devido ao teor calórico.
8. Molhos caseiros
Faça molhos para salada em casa, utilizando azeite de oliva, vinagre balsâmico ou de maçã, mostarda dijon e limão. Evite molhos industrializados, que costumam conter açúcar e gorduras saturadas.
9. Combinações criativas
Experimente combinações inusitadas, como salada de frutas com hortelã, salada de quinoa com abacate e manga, ou salada de grão-de-bico com pepino e tomate. A criatividade torna a salada mais interessante e apetitosa.
10. Evite adições calóricas
Evite adicionar croutons, bacon ou molhos cremosos em excesso, pois eles podem acrescentar calorias vazias e gorduras pouco saudáveis à salada.
11. Frescor é essencial
Consuma a salada logo após o preparo para aproveitar ao máximo o frescor e o sabor dos ingredientes.
12. Combine texturas
Adicione ingredientes com texturas diferentes, como crocantes (sementes ou nozes) e macios (frutas ou queijos), para deixar a salada mais interessante e agradável ao paladar.
13. Personalize sua salada
Adapte a salada de acordo com suas preferências e necessidades nutricionais. Lembre-se de que cada pessoa é única, e a salada pode ser uma forma deliciosa e versátil de se alimentar de maneira saudável.
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