Os suplementos alimentares são produtos desenvolvidos para complementar a alimentação regular, fornecendo nutrientes específicos, vitaminas, minerais, aminoácidos, entre outros compostos, que podem estar ausentes ou em quantidades insuficientes na dieta diária.
No contexto dos praticantes de academia, esses suplementos são utilizados para diversos propósitos, como auxiliar no ganho de massa muscular, melhorar o desempenho atlético, acelerar a recuperação após o exercício, fornecer energia adicional, contribuir para a síntese proteica e até mesmo ajudar na perda de peso e definição muscular.
“Os suplementos são alimentos modificados, produzidos a partir de alimentos naturais. Eles são apresentados na forma de pó, comprimido, líquido e, até mesmo, em gel”, explica o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto.
Cuidados importantes
As lojas que comercializam suplementos alimentares não exigem receita médica ou acompanhamento para a venda dos produtos. No entanto, se mal administrados, esses produtos podem causar sérios riscos à saúde. Logo, a indicação deve ser dada por um médico ou nutricionista.
“Quem faz uso de suplementos com a ajuda de um profissional não terá efeitos colaterais. O problema está no uso dos suplementos de maneira indiscriminada. A suplementação feita de maneira incorreta é prejudicial, podendo até sobrecarregar os rins ou o fígado com o excesso de minerais e proteínas. Ela serve para ajustar ou complementar uma dieta balanceada, aliada à prática de atividades”, alerta Ricardo Zanuto.
Suplementos alimentares para quem faz academia
A seguir, veja 10 tipos de suplementos alimentares bastante consumidos por frequentadores de academia!
1. Whey protein
É uma proteína derivada do soro do leite, consumida para ajudar na recuperação muscular e no ganho de massa magra. “Além disso, o whey melhora o sistema imune; é rico em aminoácidos essenciais; possui absorção rápida; possui alto valor biológico, ou seja, é um suplemento completo de proteínas necessárias ao organismo; ainda contém proteínas concentradas, livre de gorduras e com pouco carboidrato; e contribui para a manutenção e crescimento muscular”, explica a nutricionista Nathalia Sales.
Pode ser ingerido com água, leite ou adicionado a receitas. Seus benefícios incluem aumento da síntese proteica, porém, o uso em excesso e sem orientação médica pode sobrecarregar os rins.
2. BCAA (Branched Chain Amino Acids)
São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a síntese proteica e recuperação muscular. São consumidos antes, durante ou após o treino para ajudar na recuperação, mas o consumo excessivo e sem orientação médica pode causar desequilíbrio de aminoácidos.
3. Creatina
Ajuda a fornecer energia rápida para os músculos durante o exercício de alta intensidade, auxiliando no aumento da força e no desempenho. “A creatina é um aminoácido, que se encontra no organismo, que é capaz de sintetizá-lo, em alimentos proteicos e suplementos ergogênicos. O principal destino da creatina é o tecido muscular esquelético, onde constitui fonte de geração de energia”, diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
4. Ômega 3
Rico em ácidos graxos essenciais, esse suplemento contribui para a saúde cardiovascular, reduzindo a inflamação e melhorando a recuperação muscular. Pode ser consumido através de cápsulas ou alimentos ricos em ômega-3. “Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial”, afirma a nutricionista Roseli Rossi.
5. Glutamina
É um aminoácido importante para a recuperação muscular e fortalecimento do sistema imunológico. Geralmente é consumido após o treino para auxiliar na recuperação, mas o uso em excesso e sem orientação médica pode causar distúrbios gastrointestinais.
6. Termogênicos
São utilizados para aumentar o metabolismo e auxiliar na queima de gordura. Podem conter cafeína, chá-verde, entre outros ingredientes. O uso contínuo e sem orientação médica pode causar dependência e efeitos colaterais como taquicardia e insônia.
“O termogênico é um suplemento que contém estimulantes na sua composição, como a cafeína e o chá-verde. Estes, ao serem metabolizados pelo organismo, geram um aumento da termogênese (processo que converte calorias em energia térmica, liberando calor), mas esse aumento na maioria das vezes não é duradouro”, explica o médico nutrólogo e do esporte, Eduardo Rauen, um dos fundadores da healthtech Liti Saúde.
7. Beta-alanina
Ajuda a reduzir a fadiga muscular durante exercícios intensos, auxiliando na melhora do desempenho. Geralmente é consumida antes do treino, mas o uso excessivo e sem orientação médica pode causar formigamento e coceira na pele.
8. Vitaminas e minerais
Contribuem para o bom funcionamento do organismo, sendo essenciais para várias funções corporais. Podem ser consumidos através de suplementos ou alimentação equilibrada.
9. Proteína vegetal
É uma alternativa ao whey protein para pessoas que preferem fontes de proteína vegetal ou seguem uma dieta vegetariana. Geralmente é feita a partir de ervilha, arroz, soja, entre outros. Pode ser consumida da mesma forma que o whey protein. Seus benefícios incluem aumento da síntese proteica, porém, o uso em excesso e sem orientação médica pode sobrecarregar os rins.
10. Cafeína
É um estimulante do sistema nervoso central, comumente encontrado em bebidas como café, chá e alguns suplementos. Consumida antes do treino, a cafeína pode aumentar a energia, melhorar o foco e a concentração, além de reduzir a percepção de esforço durante o exercício.
Conforme explica a Dra. Marcella Garcez, a cafeína é uma substância com atividade ergogênica, pois auxilia no aumento da performance física, e termogênica, porque pode ajudar a aumentar o gasto energético adaptativo. Assim, pode ser uma estratégia complementar nos tratamentos para perda de peso.
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