O glúten é uma proteína complexa encontrada em cereais como trigo, cevada, centeio e seus derivados. Ele desempenha um papel crucial na estrutura e elasticidade de produtos de panificação. A intolerância, muitas vezes referida como sensibilidade ao glúten não celíaca, é uma condição na qual uma pessoa tem dificuldade em digeri-lo, mas não apresenta danos severos ao intestino delgado.
Além disso, o consumo de glúten pode causar inflamação a pacientes que são intolerantes a essa proteína. “Os sintomas, normalmente, são: intestino preso ou solto, gases, inchaço e sensação de empanzinamento”, analisa Daniela de Almeida, nutricionista funcional e esportiva.
Felizmente, com a crescente conscientização sobre essa condição, surgem muitas alternativas alimentares que não apenas excluem o glúten, mas também oferecem benefícios nutricionais adicionais. Por isso, confira 10 substituições simples e saudáveis para ajudar aqueles com intolerância ao glúten a manter uma dieta equilibrada e deliciosa!
1. Farinha de amêndoas
Para os amantes de assados, substituir a farinha de trigo pela de amêndoas é uma excelente escolha. Além de ser livre de glúten, a farinha de amêndoas é rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Ela adiciona uma textura úmida e um sabor rico a bolos, pães e outras receitas de forno.
“As oleaginosas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.
2. Macarrão de quinoa
O macarrão de quinoa é uma alternativa ao macarrão tradicional. Não só é livre de glúten, mas também é uma fonte de proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. “[A quinoa] é muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo de que o organismo necessita”, diz a culinarista Guta Pudell.
3. Pão de tapioca
O pão de tapioca, feito a partir da fécula extraída da raiz de mandioca, é uma opção leve e saborosa para substituir o pão de trigo. É ideal para sanduíches e pode ser facilmente encontrado em versões prontas ou como mistura para preparo em casa.
4. Ovos
Se você procura uma alternativa para o seu café da manhã, considere substituir a torrada por uma omelete. Os ovos são outro alimento sem glúten e com diversos benefícios extras.
“Nos ovos, podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e os minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Simone Abreu.
5. Bolachas de arroz
Leves e crocantes, as bolachas de arroz são um ótimo lanche sem glúten. Elas podem ser acompanhadas de diversos toppings, como queijo, abacate ou pasta de amendoim.
6. Aveia certificada sem glúten
A aveia, que auxilia em processos de perda de peso, naturalmente não contém glúten, mas muitas vezes é processada em locais que manipulam trigo. Optar por uma opção certificada sem glúten garante que você está consumindo um produto livre de contaminação cruzada.
“A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica a nutricionista Daniela Medeiros.
7. Tamari
O tamari é uma alternativa sem glúten ao molho de soja tradicional. Rico em sabor umami, é perfeito para marinar carnes, temperar pratos asiáticos ou simplesmente como molho de mesa.
8. Cuscuz de milho
O cuscuz de milho, embora um pouco diferente em textura do cuscuz tradicional de trigo, é uma substituição viável. Ele pode ser usado em saladas, como acompanhamento ou, até mesmo, em pratos principais.
9. Tofu
Para vegetarianos e veganos, substituir o seitan (que é feito de glúten de trigo) por tofu é uma solução eficaz. O tofu é rico em proteínas e oferece uma textura satisfatória, sendo excelente em uma variedade de pratos, desde salteados até grelhados.
10. Biscoitos e bolos sem glúten
Felizmente, o mercado atual oferece uma ampla gama de biscoitos e bolos sem glúten. Essas opções são feitas com uma variedade de farinhas sem glúten e são formuladas para imitar a textura e o sabor de seus equivalentes com glúten.
“Uma dica é sempre olhar o rótulo dos produtos. Por lei, é obrigatório o fabricante deixar claro se contém ou não glúten”, indica a nutricionista Daniela de Almeida.
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