As proteínas desempenham um papel crucial na manutenção da saúde do corpo, servindo como “blocos de construção” para todas as células e tecidos. Elas são responsáveis pela formação de músculos, esqueleto, pele, cabelos e unhas e constituem órgãos vitais, como coração, pulmões e rins. Além disso, elas também têm um papel fundamental na criação de substâncias essenciais para o funcionamento e defesa do organismo, incluindo hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos.
O consumo inadequado de proteínas pode levar a vários problemas de saúde. Se a ingestão for insuficiente, por exemplo, podem ocorrer consequências como fraqueza muscular, perda de massa magra, atraso no crescimento, comprometimento do sistema imunológico, fadiga, problemas de pele, queda de cabelo e deficiências nutricionais.
A seguir, veja como aumentar a ingestão de proteínas e garantir uma boa saúde!
1. Planeje as refeições
Planejar as refeições é fundamental para consumir a quantidade adequada dessa substância. Por isso, certifique-se de que cada refeição contenha uma fonte de proteína. Isso ajuda a manter níveis de energia estáveis, promove a saciedade e ajuda na recuperação muscular. “Ainda, evita que você fique comendo qualquer coisa ou até que deixe de comer, o que também não é o ideal”, diz a nutricionista Liz Galvão.
2. Utilize diversas fontes de proteína
Para garantir que você obtenha uma gama completa de aminoácidos essenciais, consuma proteínas de diferentes fontes. Isso inclui carnes magras, peixes, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas, nozes, sementes e produtos à base de plantas, como tofu e tempeh.
3. Aumente a ingestão de peixes
Inclua peixes como salmão, cavala e sardinha em sua dieta. Além de proteínas, eles são ricos em ômega 3, benéfico para a saúde cardiovascular e cerebral.
4. Faça o controle das porções
Esteja ciente das porções de proteína que você consome. Uma quantidade adequada de carne, frango ou peixe é geralmente do tamanho da palma da mão. Isso ajuda a evitar excessos. “Ao contrário do que pregam algumas crenças, não existem benefícios na ingestão de proteína em excesso, principalmente quando é feito de uma única vez ou apenas nas principais refeições”, afirma Liz Galvão.
5. Consuma leguminosas nutritivas
Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico são excelentes fontes de proteína, fibras e outros nutrientes essenciais. Use-as em sopas, ensopados, saladas ou como base para hambúrgueres vegetarianos.
6. Invista em lanches práticos
Substitua lanches ricos em carboidratos por opções ricas em proteínas, como iogurte grego, queijo com baixo teor de gordura, ovos cozidos ou nozes. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e controlar a fome.
7. Dê preferência a ingestão de ovos
A clara de ovo é uma proteína pura e pode ser usada em muitas receitas. Os ovos inteiros também são nutritivos, proporcionando proteínas de alta qualidade. Por isso, prepare ovos mexidos, omeletes ou ovos cozidos para refeições rápidas e saudáveis.
“Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios, produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Gabriela Marcellino.
8. Prefira cortes magros de carne
Escolha cortes magros de carne, como peito de frango ou peru, para reduzir a ingestão de gordura saturada. Se você é vegetariano ou quer alternativas à carne, experimente produtos à base de plantas como hambúrgueres de vegetais, feitos com leguminosas como soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico, e tofu.
9. Use suplementos com moderação
Suplementos de proteína em pó podem ser úteis para atletas ou pessoas com necessidades específicas, mas não devem substituir as fontes naturais de proteína. “Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias e nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
10. Consulte um especialista
Em tempos de informações propagadas na internet, é preciso ficar atento. Fazer uma dieta por conta própria não é a melhor solução para ter resultados satisfatórios. Procure um nutricionista para te orientar, calcular as suas necessidades individuais conforme o seu organismo e objetivos. Ter uma dieta pré-estabelecida e um acompanhamento constante ajuda a manter a rotina de alimentação e conquistar o bem-estar.
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